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Mar 19, 2023

腹筋、背中、臀部を鍛えるための 27 のコアエクササイズ

Quando cercano una routine di base, la maggior parte delle persone si concentra su esercizi che funzionano.

コアルーティンを探すとき、ほとんどの人は腹筋を鍛えるエクササイズに注目します。 腹筋が体幹の一部であることは確かですが、腰や臀筋も体幹の一部であると知ったら驚かれるかもしれません。

体幹は安定性、バランス、姿勢を司ります。 強い体幹は、歩くことから重い荷物を持ち上げるまで、日常の活動を安全かつ効果的に行うための鍵となります。 さらに、体幹の筋肉が弱いと日常の動作で背中に負担がかかるため、体幹の筋肉を強化することで腰痛の軽減につながります。 だからこそ、体幹を構成する主要な筋肉群をすべて強化する、バランスのとれたルーチンが非常に重要なのです。

まずは、パーソナル トレーナーであり、TODAY フィットネス寄稿者であるステファニー マンスールによる 27 のコア エクササイズをご紹介します。 5 ～ 7 を組み合わせて、腹筋、背筋、臀筋をターゲットにした効果的なコア ルーチンを実行します。

背中のストレッチと強化エクササイズです。 まず、手を胸の横に置き、想像上のビー玉を鼻で前に押して頭、首、胸を持ち上げます。 手でしっかりと押し下げ、肘を体側に抱き込みます。 おへそを背骨に向かって引き、太ももを地面に押し付けます。 肩を後ろに戻し、あごを上げます。 深呼吸してから休んでください。

膝を曲げて仰向けに寝て、足を腰と同じくらい広くし、足を床に平らに置きます。 腹筋を引き締め、おへそを背骨に向かって引き、エクササイズ中ずっと体幹をしっかりと働かせるようにしましょう。 手を頭の後ろにそっと置き、肘を広く開き、腹筋を使って肩甲骨を床から浮かせます。 息を吐きながら体を持ち上げます。 ゆっくりと姿勢を解除し、息を吸いながら頭をマットに置きます。 開始位置に戻り、繰り返します。

四つん這いで始めます。 肩を手首の上に一直線に置き、手首がマットの前面と平行になるようにします。 膝を数インチ後ろに下げますが、肩が手首の上に来るようにしてください。 おへそを背骨に向かって引き、つま先を下に押し込んで足を地面から持ち上げます。 大腿四頭筋を締めて、かかとを部屋の後ろに伸ばします。 頭と首を長く保つために、指の前を数インチ見てください。 鏡をお持ちの場合は、自分が一直線に並んでいることを確認してください。

プランクの姿勢を整える前に、四つん這いでダンベルを体の両側、肩の横に置きます。 テーブルトップの位置で、両手にダンベルを持ちます。 次に、膝を立ててプランクの姿勢、または変形したプランクの姿勢に押し上げます。 背中を真っ直ぐにして体幹を引き締めた状態で、腰と肩を床に対して直角に保ちながら、左肘を天井に向かって上げます。 開始位置に戻ります。 腕を交互に動かし、両側で 10 回繰り返します。

プランクの姿勢から始めて、背中をまっすぐにし、腰を低くして体幹を鍛えます。 右膝を胸の下で右肘に近づけます。 右脚をプランクの位置に戻します。 左脚を胸の下で左肘に近づけます。 一定のペースを保ちながら、脚を交互に繰り返します。 呼吸を忘れずに、腹筋、臀部、ハムストリングスを鍛えることに集中してください。

このエクササイズは、バランスと背骨の強さと可動性を向上させるために、体の背面を反対方向に鍛えるトレーニングです。 うつ伏せになることから始めます。 右腕と左脚を地面から持ち上げます。 次に、交互に左腕と右脚を地面から持ち上げます。 ずっと腹筋を引っ張るようにしながら、交互に続けます。

右足で立ち、左足を地面から数インチ浮かせて前に上げます。 バランスをとるために腕を体の横または前に置きます。 右膝を曲げ、腰を押して座った位置に戻します。 体重を右かかとに移しながら、腹筋と臀部を締めます。 これは難しい動きなので、正しいフォームを維持できる範囲で下げてください。 左脚を前にまっすぐ伸ばしたまま、右臀部を締めて開始位置に戻ります。 10回繰り返したら、左脚に切り替えます。

仰向けに寝て、かかとが床につくように膝を曲げます。 手を頭の後ろに置き、肘を横に曲げます。 頭、首、胸を丸めて腹筋を引き締めます。 肘を丸めずにできるだけ高く座るまで持ち上げ、息を吐きながら持ち上げます。 目標は、胸がほぼ膝に届くくらいまで上体を起こして、背筋を伸ばして座ることです。 息を吸いながら、ゆっくりと体を地面に向かって下げます。

仰向けになり、足を天井に向かってまっすぐに上げます。 腕を体の横に下ろします。 安定性を高めるために、お尻の下に手を置くこともできます。 体幹を引き締め、両脚を約45度の角度まで6～12インチ下げます。 片方の脚を上げて、もう一方の脚を床に下ろします。 足を入れ替えます。 交互に足をバタバタと動かし続けます。 15回ほど繰り返しますが、スピードを上げないように注意してください。

足を肩幅に広げてスクワットの姿勢から始めます。 両手を体の前の地面に置き、体重を手に移します。 足を後ろに蹴ってプランクの姿勢になります。 腕立て伏せを 1 回実行し、背中が真っ直ぐで体幹がしっかりしていることを確認します。 足を前にジャンプさせてしゃがんだ姿勢に戻り、立ち上がってください。 空に向かって飛び上がり、両腕を頭の上に伸ばします。 膝を曲げて静かに着地し、すぐにしゃがんだ姿勢になります。 繰り返す。

まっすぐに立ち、両手でダンベルを頭の上に持ちます。 胴体を少し左にひねり、右足が腰の真下に来ないように少し外側に動かします。 ダンベルを下ろして体を左から右に横切り、右膝を曲げて空中に持ち上げます。 体重を右腰の横に下ろしてから、足を下ろして腕を空中に持ち上げます。 これを10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

膝を曲げて仰向けに寝て、足を腰と同じくらいの幅で地面に平らに置きます。 手を頭の後ろに置き、肘を横に曲げ、腹筋を使って左肩甲骨を地面から持ち上げます。 同時に、右膝を左肘に近づけます。 右膝を曲げたら、左脚をまっすぐにして、45度の角度で前に伸ばします。 反対側で行い、左膝を右肘に近づけ、右脚をまっすぐにします。 足を交互に動かし続けて体幹を絞ります。 体の正中線に向かって脚を抱き締めるように、側を変えるときに内ももをこすり合わせます。

仰向けになって膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。 膝は腰と同じくらいの距離にある必要があります。 腰を伸ばしすぎないように注意しながら、首から膝まで一直線になるように臀筋を引き締めて腰を上げます。 手を背中の下で組んでより深くストレッチするか、腕を床に伸ばし、指を足の方に向けます。 ポーズを5秒間保持します。 膝が横に広がったり、内側に倒れ込んだりしないようにしてください。 ゆっくりと下げて繰り返します。

肩を手首の上に置き、プランクの姿勢になります。 おへそを背骨に向かって引き、左足を右足に触れるように両足を抱き締めます。 右足の右外側をオンにし、その上に左足を重ねます。 右手を右肩の真下に保ちながら押し下げ、左手をゆっくりと左腰に当てます。 腹筋を背骨に向かって引き寄せ、右腰を床から離します。 左腕を天井までまっすぐに伸ばし、その位置を 30 ～ 45 秒間保持してから、プランクを通過してサイドを切り替えます。

床に横になり、腕を体の横に置き、足を前にまっすぐに伸ばします。 へそを背骨に向かって引き寄せ、両脚を締めるときは、腰を地面につけたままにしてください。 足をまっすぐに揃えて空中に持ち上げ、体が「L」字型を描くようにします。 背中を反らせないように、足をマットに向かってゆっくりと下ろします。 足が地面の上に浮いたら、最初のステップに戻る前に数秒間そのままにしてください。

右手に持ったダンベルを体の横にぶら下げてスタートします。 左手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。 腰を右に曲げて、体の右側にあるダンベルに手を伸ばします。 次に、ダンベルに重みを加えた状態で、左腹斜筋を使って立ち上がる位置に体を引き上げます。 これを20回繰り返したら、ダンベルを左手に持ち替え、反対側でも行います。

足を腰と同じくらい広くしてまっすぐに立ちます。 右足を前に踏み出し、膝を曲げて90度の角度を作ります。 左膝を曲げたときも、90度の角度になるようにします。 ランジを数秒間維持した後、右足のかかとを押し下げ、右臀部を締めて立った状態に戻ります。 左脚ですべてのステップを繰り返します。 右脚と左脚を交互に、両側で10回繰り返します。

この動きは、ダンベルコンポーネントを使った腹筋運動と考えてください。 まず、床に横になり、膝を曲げて足を地面に平らにします。 ダンベルを胸の前で両手で持ちます。 腹筋運動を行い、ダンベルを前方の脚の間に持ってきて、床をトントンと叩いてダンベルを地面に「叩きつけ」ます。 ずっと海軍を背骨に向かって引き込みます。 この動作は通常の腹筋運動よりも少し難しく感じるはずですが、パワーと体幹の強さが向上します。

この動きは、柔軟性トレーニングと腹部筋力トレーニングを組み合わせた多目的エクササイズです。 足を腰の幅よりわずかに広く開き、右手を左足のほうに伸ばし、指先がつま先に触れるまで左脚を前にまっすぐ上げます。 開始位置に戻るときに腹筋を締めます。 次に、左手を右のつま先に向かって伸ばします。 交互に、両側で10回ずつ実行します。

膝を曲げて地面に座り、足は床の上に浮くか地面に置きます。 上体を後ろに 45 度の角度に傾けます (これは、腹筋運動のトップの位置にいるように感じます)。 ダンベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せて肩を耳から離します。 ダンベルを胸の前に置き、ダンベルを床に叩きながら胴体を右にひねり、次に中心を通って戻り、ダンベルを床に叩きながら左にひねります。 両側で5回繰り返します。

足を肩幅に広げて背を高くして立ちます。 両手を頭の後ろに置き、肘を横に曲げます。 右膝を曲げて左肘と接する位置まで上げ、中心でひねります。 両側を交互に動かし、右肘を左膝に向かって押し込みます。 腹部全体を引き締めます。 両側に10回ずつ繰り返します。

この動きは腹斜筋と腹直筋を鍛えます。 手をマットの上に平らにしてプランクの姿勢から始めます。 腹筋を締めて足を揃えたまま、両足を右肘に向かってジャンプして開始位置に戻ります。 次に、足を左肘までジャンプさせて開始位置に戻ります。 交互に続けます。

マットに座って体幹の筋肉を鍛え、ゆっくりと数インチ後ろにもたれかかります。 ゆっくりと脚を空中に持ち上げて、テーブルトップの位置にします。 腕をマットと平行になるように前にまっすぐ伸ばします。 体幹を鍛えたまま、脚を 45 度の角度までまっすぐに伸ばし、体と「V」字を描きます。 ここでバランスが取れていると感じたら、腕を天井に向かって伸ばしてみてください。 常に目の前に置いておくオプションがあります。 この位置を 10 秒間保持します。 肩をリラックスさせ、腹筋を引き、太ももの内側を締めてください。

安定させるために、腕を体の横にまっすぐ伸ばして「T」字の位置にして仰向けに寝ます。 テーブルトップの位置で膝を曲げて脚を上げます（より難しい動きの場合は、脚を空に向かってまっすぐにします）。コアを動かします。 腹筋を使って動きをコントロールし、床から数インチ浮いた状態で脚をゆっくりと右に下げます。 足が床に近づいたら、足の動きを逆にして、体の中心を通って左側に戻します。 脚を右から左に 1 回動かすと 1 回の繰り返しが完了します。 この動きを10回繰り返します。

足を肩幅より広くし、つま先を外側に向けて、体幹を締めて体重をかかとに移します。 胸の前で手のひらを合わせて祈りの姿勢をとり、バランスを保ちます。 膝を横に曲げ、背骨をまっすぐに保ちながら、背中とお尻を一直線にしてスクワットの姿勢になります。 前かがみにならないでください。 次に、かかとに体重を押し込み、開始位置に戻るときに臀部を締めます。 10回繰り返します

このエクササイズは、背中上部から足の付け根まで、体の後ろ全体を鍛えます。 この位置まで体を持ち上げると、肩が腕を持ち上げ、臀筋、ハムストリングス、背中が脚を持ち上げるように働き、後部の筋肉が連動して働くようになります。 うつ伏せになり、腕を前に、足を後ろに伸ばします。 足を腰と同じくらい大きく開き、腕を肩と同じくらい大きく開きます。 おへそを地面から遠ざけるように引いて、腹筋に力を入れます。 腕を地面から持ち上げるときに肩をリラックスし、足を地面から持ち上げるときに大腿四頭筋を締めます。 腹部を収縮させたままにすることで、腰に過度の圧力がかからないようにします。 ふくらはぎから背中上部まで、体の後ろのすべての筋肉が鍛えられます。

足を肩幅に開き、手を頭の後ろに置きます。 肩を後ろに引き、体幹の筋肉を鍛えておくことに集中してください。 深く息を吸い、吐きながら腰を前方に曲げ、胸を地面に向けて下げ、体が逆さまの「L」字型を形成します。 ハムストリングスの後ろがわずかに伸びていると感じたら停止します。 引っ張るのに痛みや不快感を感じた場合は、下げすぎています。 息を吐きながらゆっくりと立った姿勢に戻ります。 繰り返す。

この記事は元々 TODAY.com に掲載されたものです