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Jun 21, 2023

もう女の子に押し付ける必要はありません

Quello che stai per leggere sono spalle, petto, addominali e una chiamata alle armi.

あなたがこれから読もうとしているのは、肩、胸筋、腹筋への呼びかけであり、ほとんどすべての人がもっと腕立て伏せをすべき理由と、それらを上手に行う方法についてのガイドです。

腕立て伏せは人間の基本的な動作です。 赤ちゃんは自分の世界を見るために体を突き上げます。 大人は椅子から立ち上がるために腕立て伏せをします。 エクササイズとしての腕立て伏せは、上半身、背中、体幹に強くて有能な筋肉を構築します。

しかし、腕立て伏せは驚くほど政治的であり、スポーツにおける名残の性差別の前兆となる可能性がある。 一般に、自分を女の子または女性だと認識している人は、男の子または男性だと自認している人にとって標準的な全身バージョンではなく、「女の子」腕立て伏せと呼ばれる変形腕立て伏せを膝から始めて行うことが奨励されています。 。

フィットネス専門家や医療専門家による運動テストのガイドラインを提供する米国スポーツ医学会（ACSM）は、2021年に発行された最新の運動テスト教科書によると、女性の上半身の筋力を評価するために修正腕立て伏せを依然として使用しているとのこと。フルプッシュアップを使用して評価されます。

しかし、女子大生と腕立て伏せに関する2022年の研究を主導したニューハンプシャー州キーン州立大学の運動科学教授メラニー・アダムス氏は、ほとんどの健康な女性は完全な腕立て伏せを行うことができると述べた。 この研究は、腕立て伏せの基準の見直しに役立つデータを提供することを目的としており、一部の女子大学生は、立ち止まることなく20回以上の完全な腕立て伏せを行うことができ、合計すると多くの男性がそれに匹敵することができないことが判明した。

しかし、1 つを完了できなかった人もいます。そのため、他の多くの人たちと同じように、彼らもゼロから始めて、すぐに 2 倍、3 倍、または 5 倍 (20 倍に増加すること。調べてみました) する機会が開かれます。 ) 私たちの腕立て伏せの能力。

腕立て伏せは持ち運びが簡単で、筋肉がどれほど健康であるかを示します。

モビリティとトレーニングの専門家であり、2023年のベストセラー『Built to Move』の著者であるケリー・スターレット氏は、「腕立て伏せは肩を非常に強化するので素晴らしい」と語る。 これらは「根本的な運動」であり、他の多くの運動や活動に役立つ動き方だと同氏は語った。

ACSM の標準に従って完全な腕立て伏せを行うには、地面にうつ伏せになり、両手を胸のてっぺん付近に肩幅程度に置き、手のひらを前に向けます。 足を少し広げて、つま先を床に置きます。

現時点では腕立て伏せを1回行うのが難しすぎると思われる場合でも、選択肢はあるとスターレット氏は語った。

立ち腕立て伏せに便利な壁を設置できます。 手のひらが壁に対して平らになったときに腕が真っ直ぐになるように、壁から十分に離れて立ちます。 背中をまっすぐにし、お尻を締めて、鼻が触れそうになるまで壁に向かって体を傾け、体をまっすぐに戻します。

スターレット氏によると、壁腕立て伏せは、手首に痛みがある人や標準的な腕立て伏せの経験が少ない人にとって、良いスタートメニューとなるという。 ただし、目標は、地面で完全な腕立て伏せに進むことです。腕立て伏せを行うと、より多くの筋肉に負荷がかかり、強化され、肩の可動域が向上します。

これらの利点は、「女の子らしい」修正腕立て伏せを避ける説得力のある理由でもある、と彼は言う。 同氏によると、ハーフプッシュアップから始めた人はフルバージョンに進む人は「ほとんどいない」ため、エクササイズのシグナル効果の一部を見逃してしまうという。

もう 1 つのオプションは、彼が「ワームプッシュアップ」と呼ぶもので、通常の腕立て伏せと同じように床に体を置き、できるだけ遠くまで上がります。 次に、残りの部分をワームして小刻みに動かします。 スターレット氏によると、フォームは美しくは見えないが、この動きにより、より従来型のフォームをすぐに完成させるのに必要な強さが身につくという。 「これが子供たちの腕立て伏せのやり方だ」と彼は指摘した。

キーン州立大学で運動科学を研究する学部生、エリザベス・ウィンザーさんは「中学生の頃から筋力トレーニングを続けてきた」と語った。 「私はいつもフルプッシュアップでトレーニングしてきました。」

大学で、体力テストの際に自分と他の女子学生が「女子」腕立て伏せをしなければならないことを知って「落胆した」と彼女は語った。 そこで、彼女はキーン州立大学のチームに熱心に加わり、女子学生のためのフルプッシュアップを研究しました。

研究中、彼女と共著者らは、さまざまな体型やフィットネスレベルの女子学生72人による、完全な腕立て伏せと修正を加えた「女子」腕立て伏せの回数を別の日に数えた。 一般に、「女の子」の腕立て伏せをより多く完了できると、より多くの完全な腕立て伏せも実行できるようになり、平均は「女の子」が 17 回、完全な腕立て伏せが 9 回になります。

次に科学者らは、共著者で数学教授のケイトリン・パーメリー氏の公式を適用して、女性の腕立て伏せを評価するための新しい尺度を開発した。 現在のACSMテストでは、20歳から29歳の女性の間で15回から20回の「女子」腕立て伏せが「良い」とされているが、キーン大学グループの研究では、8回から11回の完全な腕立て伏せがその年齢では同じ成績となる。グループ。

若い男性の場合、ACSM スケールを使用すると、完全な腕立て伏せ 22 ～ 29 回が「良好」とみなされます。

筆頭著者のアダムズ氏によれば、腕立て伏せは「二重の性別二項対立」を持つ珍しい運動だという。 運動テストや多くの運動クラスでは、「良い」とみなされる腕立て伏せの回数、または悪いまたは優れているとみなされる腕立て伏せの回数は性別によって異なり、腕立て伏せ自体の種類も異なります。

「私たちはそれが変わることを望んでいます」とアダムズ氏は語った。

シカゴのイリノイ大学の臨床運動生理学博士プログラムのディレクターであり、ACSMの運動検査と処方に関するガイドライン第12版の上級編集者であるセマル・オゼメク氏にコメントを求めたところ、同グループは腕立て伏せが適切かどうかを検討すると述べた。女性と男性の両方にフルプッシュアップを開始することを目的として、基準を更新することができます。 現在の評価は30年以上前に発表されたデータを参照していると同氏は述べた。

しかし、ACSMは何らかの変更を加える前に、すべての年齢層を含む、女性の腕立て伏せに関するより大量のデータが必要であると同氏は述べた。 同団体は、2026年に発行予定の運動テストと処方のガイドラインの次版で、新たな腕立て伏せの基準が盛り込まれることを期待していると同氏は述べた。

今のところ、キーン州立大学の研究中に完全な腕立て伏せを数回でも成功させた後、一部の女子学生がどのように反応したかを見るのは「素晴らしいことだった」とウィンザー氏は語った。 彼らは自分自身に驚き、「自分たちがどれほど強いことができるか」を理解したときに開花した、と彼女は語った。

写真編集はマヤ・バレンタイン。 アレクサ・ジュリアナ・アードによるビデオ。 マービン・ジョセフによる写真撮影。 モデル：ミカエラ・カルデロンとセザール・モーラ。

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